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先练韧带。热身。先活动头、手、腰、腿的关节，然后慢跑15分钟。(这个我是赞同的，因为学校过去就是这么过来的，慢跑后韧带更容易松弛。)第二，是拉韧带。它分为几个步骤。脚踝先坐下，左脚放在右膝盖上，双手托住左脚踝，做两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖，前后按压两个八拍。然后保持姿势把左腿放下，然后压右腿，尽量把肚子贴在腿上。

也换脚。然后是腿。双腿伸直，身体向下压。要求同上。三是竖叉。越深越好，最好贴地，要求后脚贴地，上身直立。(腿)第四个是十字叉。脚着地，脚勾住，其他要求同上。五是压胯。(姿势很丑。你看见青蛙了吗？虽然不是，但也不远了。但是效果很好。)尽量让膝盖与地面分开，注意不要趴在地上，用手支撑，腰部和臀部向后下压。最高境界就是贴地。

learning 舞蹈的基本动作有压腿、压肩、脚背推、拉手训练组合、后腿踢腿、劈腿跳、大踢腿、下背、劈腿、小跳组合。1.压腿。这是舞蹈基础训练最基本的内容，分别是压机的前、侧、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿要注意腿关节直立，脚背向外打开，上身保持直立。向下压，直到上半身和腿之间没有空隙。2.按压肩膀。

压肩时，手臂伸直放在手柄上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，下压时能感觉到肩部韧带被拉伸。3、推脚背组合。4.手柄训练组合。5.踢你的后腿。双手放在车把的小八字形部分上站立，膝盖伸直，抬头直视前方。在后踢的过程中，保持上半身不动，不要侧着背，不要松开臀部，保持脚背和膝盖挺直。6.踢和跳。是手持手柄的跳跃组合，为学习中跳做准备。跳起时要注意双脚同时一前一后张开。